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Apr 13, 2024

1週間に1ポンド減らすには、1日にこれだけの繊維を摂取しましょう

体重を減らそうとしているとき、適切な食べ物を選択することは混乱を招くだけではありません。 自分にとって何が良いのか、何が良くないのか、あるいは自分にとって何が良いのかについて、たくさんの情報が世の中に溢れています。

体重を減らそうとしているとき、適切な食べ物を選択することは混乱を招くだけではありません。 自分にとって何が良いのか、何が良くないのか、あるいは何に重点を置き、何から避けるべきかについて、あまりにも多くの情報が世の中に溢れているため、どの栄養摂取経路に従うべきかを正確に知ることは困難です。 ありがたいことに、全体的な健康と体重に影響を与えるためにできる最も簡単で手頃な栄養の選択の 1 つは、繊維質をより多く摂取することと同じくらい簡単です。 それでおしまい。 食物繊維が豊富なリンゴ、ラズベリー、ピスタチオ、パン、キヌアに手を伸ばすだけで、驚くべき変化が起こります。 この記事を読んで、体重を減らすためにどのくらいの繊維量を目標にすべきかを学び、繊維の多い食品の摂取量を増やしたおかげで体重を 122 ポンド落としたある女性の話からインスピレーションを得てください。

繊維は体が吸収できない独特のタイプの炭水化物ですが、消化を改善し、空腹感を抑え、体重減少を早めるために切実に必要とされています。 『ガルベストン・ダイエット』の著者で産婦人科医のメアリー・クレア・ヘイバー医師は、食物繊維の重要性にもかかわらず、最大97%のアメリカ人が食物繊維が不足していると述べています。 欠乏症の理由は 2 つあります。 1 つ目は、忙しくて持ち歩きのスケジュールの中で、自然食品を食べる量が減っているだけです。 第二に、現代の食品加工では、店頭での保存期間を延ばすために穀物から栄養価の高い繊維が日常的に取り除かれています。 穀物食品財団の報告によると、アメリカ人が摂取する食物繊維のほぼ40％が穀物食品から来ているため、これは懸念すべきことだ。 (クリックすると、小麦胚芽が 45 歳以上の女性の減量にどのように役立つかについて詳しくご覧いただけます。)

この栄養不足はどれほど深刻なのでしょうか？ 「平均的な人は、1日に5グラムから14グラムの繊維しか摂取していません」と、適切な栄養について患者にアドバイスする方法を医師に教えている健康専門家のJJヴァージンは指摘する。 これは、女性の場合は少なくとも25グラム、男性の場合は30〜35グラムである繊維の1日の推奨摂取量を大幅に下回ります。

1日あたりの推奨摂取量にもかかわらず、体重を減らしたい場合に実際にどのくらいの量の繊維を摂取する必要があるかについては議論があります。 多くの専門家は、1 日あたり約 25 グラムが最適であることに同意しています。 しかし、ジャーナルISRN Obesityに掲載された研究では、毎週最大1ポンド減量できる魔法の数字は、1日あたり最大28グラムの繊維を摂取する必要があることを発見しました。 その研究では、被験者グループは繊維摂取量を1日当たり12グラムずつ、最大28グラムまで増やすよう指示された。 そのために、テストグループは毎日、1カップ半の豆か、野菜、果物、全粒穀物などの高繊維食品を食事に加えました。 結果: 研究参加者は、1 日を通して空腹感や食欲が減り、より満足感を感じたと報告しました。 さらに、研究の終わりまでに、テストグループは3ポンドから4ポンドの間、つまり1週間にわずか約1ポンドの体重を失いました。

科学者が繊維がどのように体を助けることができるかについてさらに学ぶにつれて、繊維摂取量の上限は押し上げられ、研究され続けています。 追加の研究では、35グラム摂取すると老化防止効果が高まることが示唆されています。 ヘイバー博士が1日あたり35グラムの繊維を摂取することを推奨しているのはこのためです。 ヴァージンは、「ヴァージン・ダイエット」という計画を立て、女性が7日間で7ポンド減量することを支援しており、1日あたり最大50グラムという驚異的な食物繊維の摂取を目標にするよう全員に奨励している。

食事でより多くの繊維を摂取することは有益ですが、専門家は皆、一晩で繊維の豊富な食事に飛びつくことには警告しています。 代わりに、繊維の量をゆっくりと増やすことを奨励します。 理由: 繊維質をすぐに過剰に摂取すると、ガス、膨満感、便秘、けいれんなどの不快な症状が生じる可能性があります。

『GutSMART プロトコル』の著者で消化の専門家であるヴィンセント・ペドル医学博士は、時間をかけて徐々に食物繊維レベルを高めることを推奨しています。摂取量を 1 日あたり 5 グラムずつ増やしてから、消化器症状を観察してください。 副作用なく繊維の量を処理できるようになったら、さらに 5 グラム増やします。 その際には、より多くの水を飲むことが重要です。 ここでは水が鍵となります。水分は体が繊維を処理し、便秘を防ぐのに役立つからです。 (クリックすると、モチベーションを高めるウォーターボトルが毎日の水分摂取量を増やすのにどのように役立つかをご覧いただけます。)